برای داشتن قلب سالم به چه میزان خواب نیاز دارید؟

خواب شبانه دلچسب می تواند بر سلامت قلب و عروق شما تأثیر بگذارد. برای اولین بار، انجمن قلب آمریکا (AHA) خواب را به فهرست عواملی که برای تعیین کمیت سلامت قلب و عروق استفاده می شود اضافه می کند. تحقیقات، نشان می دهد که خواب تأثیر مستقیم و غیرمستقیم بر سلامت قلب دارد. محققان توصیه می کنند مدت زمان خواب را با سن خود تنظیم کنید تا از عواقب شدید سلامتی جلوگیری کنید.

هر چه سن شما بیشتر شود، به خواب کمتری نیاز دارید

این بررسی سوابق سلامتی بیش از 23000 شرکت‌کننده در رده سنی 2 تا 79 سال را مورد بررسی قرار داد. محققان به بررسی میزان مطابقت میانگین ساعات خواب شبانه گزارش‌شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) پرداختند. آنها متوجه نمرات خواب قوی شدند که با سایر رفتارهای ضروری برای سلامت قلب مانند رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مرتبط است.

لوید جونز، MD، ScM، FACC، FAHA، رئیس بخش پزشکی پیشگیرانه در دانشکده پزشکی نورث وسترن فاینبرگ و نویسنده همکار، "این نقطه شیرین - نقطه گلدیلاک - برای بزرگسالان هفت تا نه ساعت است." «اگر از آن گذشته باشید، آنقدرها هم سودمند نیست و مطمئناً، اگر کمتر از هفت ساعت بخوابید، خطرات سلامتی شما بیشتر و بیشتر می‌شود.» وی افزود، برخلاف توصیه‌های خواب برای کودکان، که با افزایش سن کودکان به تدریج کاهش می‌یابد، معیار هفت تا نه ساعت در بزرگسالی ثابت به نظر می‌رسد.

چگونه خواب بر سلامت قلب تاثیر می گذارد؟

نیکول واینبرگ، پزشک متخصص قلب در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان، به Verywell گفت که کمبود خواب یا کم خوابی می تواند افراد را در معرض خطر مشکلات قلبی شدید، مانند حملات قلبی و سکته مغزی قرار دهد. او افزود که تحقیقات اخیراً برای کشف این ارتباط آغاز شده است و اطلاعات بیشتری برای کشف وجود دارد.

خواب این «جعبه سیاه» در داده‌های قلبی عروقی بوده است. واینبرگ گفت: ما در طول این سال ها به خوبی آن را درک نکرده ایم. «به دلیل داده‌های مطالعه خواب، می‌توانیم ببینیم که برخی از افراد هنگام خواب ضربان قلبشان افزایش یافته یا اشباع اکسیژن در هنگام خواب کاهش یافته است. این موارد می تواند منجر به مشکلات سلامت قلبی عروقی مانند افزایش فشار خون شود یا شما را در معرض خطر حمله قلبی و سکته قرار دهد.

این بررسی، خواب را به فهرست «لایه 8 زندگی» انجمن قلب آمریکا اضافه می‌کند، که فاکتورهای سبک زندگی را که به‌عنوان شاخص‌هایی برای وضعیت سلامت قلب و عروق و خطرات بالقوه سلامت قلبی عروقی عمل می‌کنند، مشخص می‌کند. لیست کامل شامل:

رژیم غذایی
فعالیت بدنی
قرار گرفتن در معرض نیکوتین
مدت زمان خواب
شاخص توده بدنی (BMI)
لیپیدهای خون
گلوکز خون
فشار خون

لوید جونز گفت: «ما اکنون با گردآوری شواهد می دانیم که خواب چقدر در بسیاری از آن هفت مؤلفه دیگر سلامت قلبی عروقی نقش دارد. اما همچنین سهم مستقل خود را در سلامت قلب و مغز دارد. او افزود داده‌های مستقل خواب می‌تواند به محققان در پیش‌بینی خطرات حمله قلبی، سکته مغزی و سلامت کلی قلبی عروقی کمک کند.

علاوه بر این، بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بیماری‌های قلبی عروقی بیشترین علت مرگ و میر در ایالات متحده و در سطح جهان است. بنابراین، داشتن مقدار مناسب خواب ممکن است به طور مستقیم بر تجربه بیداری شما تأثیر بگذارد. واینبرگ گفت: «همه این چیزها واقعاً حیاتی هستند، اما ما به تازگی شروع به دریافت داده‌های عینی خوب در مورد میزان بحرانی کرده‌ ایم.

خوابیدن در ساعات توصیه شده برای گروه سنی شما می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد. اما اگر به آرامی نمی خوابید، فقط می تواند کارهای زیادی انجام دهد. لوید جونز خاطرنشان کرد که بررسی تیراژ "داستان کمیت" را بیان می کند. او افزود: «اندازه گیری کیفیت خواب بسیار دشوارتر است.

کیفیت خواب می تواند تحت تأثیر عواملی مانند تعداد دفعات بیدار شدن فرد در طول شب، ضربان قلب بالا یا مشکل تنفسی، یا اینکه آیا آپنه خواب را تجربه می کند یا نه، تحت تأثیر قرار می گیرد. و کیفیت خواب و مدت زمان خواب همیشه از یک خط پیروی نمی کنند.

واینبرگ می‌گوید: «اگر واقعاً از داده‌های زیادی در مطالعات خواب استفاده می‌کنید، به این معنا نیست که خواب طولانی‌مدت همیشه کیفیت بالایی دارد و یا خواب کوتاه‌تر، کیفیت پایینی دارد.» "افرادی که می توانند خوب بخوابند می توانند بدن خود را آرام کنند. آنها راحت می خوابند اینها نشانگرهای جهانی خوبی از نحوه استراحت و ترمیم بدن شما هستند."

در مطالعه‌ای که نحوه تغییر الگوهای خواب با افزایش سن افراد را ارزیابی کرد، محققان دریافتند که مدت زمانی که افراد برای خوابیدن می‌گذرانند تا حدود 40 سالگی کاهش می‌یابد و بعداً در زندگی افزایش می‌یابد. با این حال، بازده خواب - معیاری که محققان بیشتر به کیفیت مرتبط می‌دانستند، پس از 40 سالگی کاهش یافته است.

اگر برنامه خواب شما قطع شده است چگونه به مسیر خود برگردید

به گفته لوید جونز، نخوابیدن کامل هر چند وقت یکبار طبیعی است. گاه به گاه اواخر شب یا سحرخیزی، قلب شما را خیلی آشفته نمی کند.

لوید جونز گفت: «هر کسی یک شب را خواهد داشت که در آن همه چیز خوب پیش نمی رود. "اگر هفته ای یک یا دو شب را غیبت کنید، معمولاً می توانید به مسیر خود بازگردید."

برای بازگشت به مسیر، لزوماً مجبور نیستید ساعت های خواب اضافی را برای جبران آنچه از دست داده اید ثبت کنید. لوید جونز گفت که بدن شما ممکن است به طور طبیعی خواب عمیق‌تر یا با کیفیت‌تری را تسهیل کند - مانند خواب REM بیشتر - برای کمک به بهبودی در شب‌های بعدی.

لوید جونز گفت، با این حال، بسیار مهم است که اجازه ندهیم گهگاه از دست دادن زمان خواب به روال تبدیل شود. زیرا هر چه شب های کمتری بخوابید، خطر ابتلا به عوارض قلبی بیشتر است. لوید جونز گفت: «وقت گذاشتن برای خود بسیار مهم است. در طولانی مدت، خواب واقعاً بر فشار خون، وزن، خطر ابتلا به دیابت و در نهایت بر قلب شما تأثیر می گذارد.